Emzirme döneminde beslenmeniz bebeğinizin gelecekteki sıhhati ve anne sütü verimliliği için çok ehemmiyetli. Gebeliğinizdeki beslenme alışkanlığınıza emzirirken de devam edin. Fark besin gruplarından beslenmeye ve öğün aralarında sıhhatli atıştırmalar yapmaya önem vermelisiniz. Bebeğini emziren anne ne iki kişilik yemeli, ne de hızla kilo vermeye çalışıp perhiz yapmalıdır. Emzirme esnasında normal kalori ihtiyacınıza ek olarak 300-500 kalori daha fazla beslenmeniz yeterlidir. Bu ihtiyacı karşılamak üzere ek olarak, 1 su bardağı süt, bir yumurta veya 1 köfte kadar et, 1 ince dilim ekmek ve bir adet meyve ilave etmeniz yeterlidir.
Emzirme sırasında normal olarak kilo vereceksiniz.İlk 4 ayda her ay takriben 500 gram ile 1 kilogram arası kilo vereceksiniz, Ancak tartı kaybı açısından emziren anneler arasında büyük farklar görülür. Ayda 2 kilodan daha fazla tartı kaybetmek hiçbir zaman doğru değildir.
Emzirme sırasında fazla sıvı ihtiyacınız olacaktır. Her emzirme seansında bir bardak, başka bir deyişle 200-250 ml su için. Sütün sık aralıklarla sağılmasının süt imalatını daha pozitif etkilediği bilinmektedir. Emzirme döneminde kendinizi susamış hissettiğiniz zamanlar daha fazla olacaktır. Günde 2.5-3 litreye yakın sıvı almaya dikkat edin. İhtiyaç hissettikçe, yeterince su, nebat çayları, meyve suyu, ayran, komposto gibi sıvılar tüketin. Kompostoyu şekerli yapmanıza gerek yok. Meyvenin kendi şekeri yeterli olacaktır.
Gebelikte aldığınız multivitamin tabletine bir müddet devam edin. Ancak bundan alacağınız vitamine güvenerek günlük taze sebze ve meyve tüketiminizi kısmamalısınız. Süt verme süresi ve hacmine göre, hekim veya beslenme uzmanı ile görüşüp, daha sonra aldığınız vitaminleri kesebilirsiniz.
Sigara içmemelisiniz. Araştırma neticelerinde, nikotinin sütü azalttığı gösterilmiştir. Tamamiyle bırakamıyorsanız, içtiğiniz miktarı en aza indirgeyin ve vakit olarak bebeği emzirdikten hemen sonrayı seçin. Bebeğin sigara dumanına veya annenin üstüne sinmiş kokuya maruz kalması bir yana, anne sütündeki kalıntılar da huzursuzluk, kusma ve ishale, bebeğin yeterli kilo alamamasına sebep olabilir. Bu yüzden, gebelik dönemini fırsat bilerek sigarayı bırakmanız ve emzirme döneminde de içmemeniz hem sizin hem de bebeğinizin faydanınadır.
İlaç almanız şart olan bir vaziyet olursa, kesinlikle doktorunuza müracaat edin. Tıpkı gebelik döneminde olduğu gibi, emzirme döneminde de ilaç alımı ile ilgili dikkatli olmanız büyük ehemmiyet taşır. Besinler gibi, ilaçlar da anne sütü aracılığıyla bebeğe erişebildiğinden, bu konunun üzerinde titizlikle durulması gerekir.
Emziren annenin kaçınması gereken gıdalar nelerdir?
Şayet, bebeğiniz sizin aldığınız kimi gıdalara hassasiyet gösteriyor, emzirme sonrasında huzursuz oluyorsa, bir süre o gıdadan uzak kalmayı tecrübe edebilirsiniz. Bebeğinizin deşarj olduğunu fark ederseniz, emzirme süreci süresince o gıdayı beslenmenizden çıkarmanız da fayda vardır. Ailede belli bazı gıda alerjileri varsa, bu gıdaları tüketirken de dikkatli olmanızda yarar vardır. Net ispat etmiş olmasa da, lahana, karnabahar, kuru baklagiller, soğan, sarmısak gibi keskin kokulu gıdalar sıkça suçlanmakta, bebekte gaz sancısını artırdığı ileri sürülmektedir. Böyle bir durum gözlemlerseniz, bir süre bu gıdalardan uzak kalmayı tecrübe edebilirsiniz.
Emzirme döneminde aklınızda bulunsun!
- Vücudunuz 1 ml süt salınımı için yaklaşık 7 kalori harcar.
- Protein yeterli miktarda alınmalıdır. Bilhassa balık haftada en az 2 defa tüketilmelidir.
- B12 vitamini süt verimliliği için önemlidir. En iyi kaynağı ise, yağsız kırmızı et ve yumurtadır.
- Kalsiyumun yeterli alınması, annenin kemik sıhhati için önemlidir. Kadınlardaki osteoporoz rizikosu unutulmamalıdır.
- Folik asit gebelik döneminde olduğu kadar, emzirme döneminde de ehemmiyetlidir. Yeşil yapraklı sebzeleri bol yemek gerekir.
- B vitamini tüketimi de yeterli olmalıdır. Bunun için tam buğday, bulgur ve kuru baklagiller seçenek edilebilir.
- Magnezyum ve çinko her kadın için hayatın her döneminde ehemmiyetlidir. En iyi kaynaklarından biri ise fındık‘tır
- D vitamini anne sütünde yeterli değildir. Bebeğe yapılan desteğe karşın, güneşli havalarda her gün 15-20 dakika açık havaya çıkarmak, bu vitaminin sentezi için yararlı olur.
- Kompostolar şekersiz hazırlanabilir. Bunun için meyvelerin natürel şekeri yeterlidir.
- Demir eksikliğiniz varsa, meyve sularına pekmez veya kuru üzüm ilave edebilirsiniz. Kolay şeker tüketmeniz ihtiyaç duyulan değildir.
- Tatlı yemek isterseniz, gaz yapmayacak şekilde sütlü tatlıları seçenek edebilirsiniz.
- Süt protein, karbonhidrat ve kalsiyum açısından ideal balansa sahiptir ve emzirme döneminde süt tüketmeye önem vermeniz gerekir. Gaz yaparsa, laktozsuz sütleri seçenek edilebilirsiniz. Probiyotik ve prebiyotikler de kullanılabilir.
- Bilimselliği ispat etmese da soğan, ısırgan otu çayı ve malt, süt salınımına genelde pozitif tesir yapmaktadır.
Kilo verirken nelere dikkat edilmeli?
Anne sütü tabiattaki en değerli besindir. İlk 6 ay müddetince bebeği her ağladığında emzirmek ve ona anne sütünden başka besin vermemek, etkin süt verme şeklidir. Anne sütünün verimi bebek için çok ehemmiyetlidir. Yalnızca anne sütü ile beslenen çocukların bağışıklık sistemi daha kuvvetli olur ve bu sayede bir hayli hastalığa karşı savunurlar. Anne sırf bu sebep için dahi olsa, kilo vermek uğruna sütünü tehlikeye atmamalıdır. Emzirme döneminde, her gün takriben 6 -7 çay bardağı, başka bir deyişle 600- 700 ml süt salgılanır. Bunun için harcanan kalori ise, her gün için 500 -700 kalori civarındadır. Bu kalori kaybı, 1 saat orta düzeyde egzersize eşdeğerdir. Bu sebeple emzirirken dengeli beslenen ve yeterli sıvı alan anne, şayet doğumu normal kabul edilen hudutlardaki kilo kazanımı ile bitirdiyse, 6 ay nihayetinde doğumda aldığı ve süt üretmek üzere depoladığı fazla kilolardan kurtulur. Benin teklifim, annenin bir beslenme ve diyet uzmanı ile müzakeresi, randevuya gitmeden önce ise bir hafta boyunca yediklerini ve süt verdiği zamanları kaydetmesidir. Zira süt verimi ve beslenme ilişkisi çok önemlidir.
Emzirme döneminde ayda kaç kilo vermek sıhhatli kabul edilebilir?
İlk 4 ayda aylık yarım-bir kg zayıflama normaldir. Anne çok şişmansa, ayda 2 kilogram kayıp da gözlenebilir. Ancak ayda 2 kg’ın üzerinde zayıflamak emziren anne için mahzurludur. Hekim müsaadeyi olduktan sonra hafif yürüyüşler yapmak ve düzenli egzersizler kilo vermeyi çabuklaştıracaktır.
Örnek Menü
Kahvaltı: ( Emzirdiğiniz için gündüz geç kalkacağınızı düşünerek saat 11:00 gibi kahvaltı yapınız )
- 2 dilim kızartılmış tam buğday ekmeği
- Sınırsız yeşil çay veyahut şekersiz çay
- 1 avuç içi kadar beyaz peynir
- 4 adet siyah zeytin
- Sınırsız roka, tere, marul ve maydanoz
- Haşlanmış yumurta ve yanında içebilirseniz ılık ballı süt
Öğle Yemeği: ( Saat 16:00 civarı )
- 1 kase sebze ya da mercimek çorbası
- 4 kaşık sebze yemeği ancak koyu olacak suyu olmayacak
- Bol bol maydanoz içine bol limon sıkılacak
- 2 dilim kızartılmış tam buğday ekmeği
- 1 bardak kadar yoğurt
Akşam Yemeği: ( Saat 20:00 civarı )
- 1 Kase sebze ya da mercimek çorbası
- 4 kaşık sebze yemeği ancak koyu olacak suyu olmayacak
- 3 top vanilyalı dondurma
- 2 dilim kızartılmış tam buğday ekmeği
Ara Öğünler İçin Tavsiyeler:
- 2 adet ekşi meyve ( elma, erik … )
- 3 adet salatalık
- 10 adet badem
- 1 avuç fındık